目の疲れを補う栄養素、サプリメントも効果的
目の疲れを補う栄養素
ブルーベリーやウナギなど、目によいと言われる食品がたくさんあります。
目に効く食品は、水晶体や網膜を構成するたんぱく質や、眼球周辺の筋肉の働きを高めるビタミン・ミネラルを多く含んでいます。
目の疲れに効く栄養素・食物
目の疲れに効く栄養素の働きと効用です。これらの栄養素が多く含まれる食品を積極的に献立に取り入れることで、疲れにくい目作りに役立ちます。 頻繁に採りにくい栄養素については、サプリメントを併用しても良いでしょう。
また、食事もサプリメントも、一種類ではなく複数の栄養素を組み合わせることで相互作用が高まります。
目の疲れ、眼精疲労・ドライアイに良い栄養素・食べ物
近視・老眼抑制に良い栄養素・食べ物
眼病予防（白内障、加齢黄斑変性など）に良い栄養素・食べ物
1.眼精疲労ドライアイに良い栄養素
目の疲れ、眼精疲労・ドライアイは、スマホやパソコンなどのディスプレイを長時間見続け、目を酷使することで目の疲れが起こります。
目の周辺の筋肉をやわらげてピント調節機能・目の疲れを回復する栄養素や、涙の生成に働きかける栄養素を摂って対策をしましょう。
アントシアニン
効能
視覚情報を伝えるたんぱく質「ロドプシン」の再合成をサポート
夜間の視力アップや目の疲れ、眼精疲労の回復
アントシアニンが豊富な食べ物
カシス、ブルーベリーなど
ビタミンA
効能
涙を生成するさいに重要な働きをする粘膜の形成・修復を助ける
ムチン層（涙の一部）の生成に働きかける
ビタミンAが豊富な食べ物
鶏・豚・牛肉などのレバー、うなぎ、あんこうの肝など
ビタミンB群（ビタミンB1、B2、B6、B12）
効能
ビタミンB1：目の疲れのもととなる周辺の筋肉の疲れを和らげる
ビタミンB2：目の粘膜の正常化
ビタミンB6：水晶体の代謝と免疫機能を高める
ビタミンB12：視神経の機能を正常にする
※ビタミンB群全体が相互に作用して働きを高める。
ビタミンBが豊富な食べ物
B1：豚肉、玄米、うなぎ、ニンニク、ピーナッツ、ごま、大豆など
B2：卵、納豆、牛乳、ほうれん草、レバー、うなぎ、干しシイタケ、さばなど
B6：まぐろ、鶏肉、レバー、バナナ、にんにく、小麦胚芽、ピスタチオなど
B12：レバー、にしん、牡蠣、チーズなど
あわせて摂取すると良い栄養素ビタミンB群全体
ビタミンE
効能
血行促進作用による目の疲れ、疲れ目やドライアイの防止
老眼予防
ビタミンEが豊富な食べ物
うなぎ、いか、えび、うに、かずのこ、ツナ油漬け、かぼちゃ、ほうれんそう、さつまいも、植物オイル
亜鉛
効能
視神経の伝達をサポート。不足することで視機能の低下の原因となる
皮膚や粘膜の健康維持を助ける
亜鉛が豊富な食べ物
牡蠣、豚レバー、ほや貝、牛肉（肩、ひれ）、たまごなど
2.近視・老眼抑制に良い栄養素
近視は、子供のころから進行し、元の視力に戻すのは難しいといわれています。いまよりも近視がひどくなる前に、近視や老眼（老視）にも、目の疲れを予防する効果のある栄養素をとると改善できます。。また、適切なメガネやコンタクトをしないと目の疲れが原因で、ストレス、肩こりや疲れの原因になりますので、対策が必要です。
アントシアニン（カシス）
効能
目の焦点を調節する毛様体筋の緊張を和らげ、一時的な近視を防ぐ
→継続的な近視に発展しにくくなる
アントシアニンが豊富な食べ物
カシス
DHA（ドコサヘキサエン酸）
効能
網膜細胞を正常に保ち、視機能の改善を助ける。近視の改善が見られたという調査結果有り
DHAが豊富な食べ物
アジ、イワシ、うなぎ、サケ、サバ、サンマ、シシャモ、ニシン、ハモ 、マグロ、マス、めざしなど
3.眼病予防に良い栄養素・食べ物
白内障、加齢黄斑変性などの眼病が起こる理由は、加齢や遺伝など様々ですが、紫外線の影響が指摘されています。紫外線によるダメージからも目の疲れを感じることがあります。目の健康を回復する効果がある栄養素を日常生活から進んで摂取しましょう。
ルテイン
効能
水晶体や網膜の酸化・紫外線によるダメージを防止
目の老化が原因の白内障の予防
飛蚊症、黄班変性症の予防
ルテインが豊富な食べ物
ケール、ブロッコリー、ほうれんそうなど
リコピン
効能
抗酸化作用による視機能の改善
ルテインとの相互作用で効果を発揮する
リコピンが豊富な食べ物
トマト、すいか、ピンクグレープフルーツなど
カテキン
効能
抗酸化作用による視機能の改善
緑内障などの眼病予防
カテキンが豊富な食べ物
緑茶など
ベータカロテン
効能
目の細胞や粘膜の新陳代謝を保つ
夜盲症の軽減
ベータカロテンが豊富な食べ物
かぼちゃ、にら、にんじんなどの緑黄色野菜
ビタミンC
効能
水晶体の酸化防止・透明度を保つ ⇒白内障の予防
ビタミンCが豊富な食べ物
小松菜、ブロッコリー、キャベツ、さつまいも、イチゴ、カシス、キウイ、オレンジ、グレープフルーツ
以上、目の疲れや目の異常・病気予防に効果的な栄養素をまとめてみました。メガネに頼らないで目の疲れを解消するには、目にいい成分の十分な栄養が大切です。
次回は、目にいいサプリを紹介します。ネットショップで買える目にいいサプリメント特集をしますね。